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RESPIRATION

Décontracter le diaphragme: il est capable d’assurer à lui seul un brassage d’air de 70% de nos poumons avec un minimum d’énergie.

– Respir thérapeutiques permettant de mobiliser le diaphragme:

– la respiration diaphragmatique

. Position du corps: libre. La position la plus commode pour débuter est allongé sur le dos, pieds écartés, genoux fléchis appuyé l’un contre l’autre.

. Kapalabhati: se pratique l’estomac vide, ( 2 ou 3 heures minimum après repas )

. Ne pratiquez ni pendant, ni juste après la grossesse, ni durant  la période des règles, car cette respiration génère des sauts de pression dans l’abdomen.

. Si vous avez un pacemaker, des maux de dos sévères, des cicatrices abdominales suite à un accident ou une opération, si vous souffrez d’épilepsie, d’états bipolaires ou d’une hernie, remplacez kapalabhati par la respir de circulation abdominale.

. Les personnes souffrant de pics d’hypertension et de problèmes cardiaques doivent obtenir l’aval de leur médecin pour pratiquer kapalabhati. A défaut, elles peuvent pratiquer la respiration de circulation abdominale, idem si vous souffrez d’asthme, les respirations rapides sont à éviter en règle générale.

Kapalabhati: 5 min par jour, à raison de 3 fois par semaine, durant 6 semaines suffise à augmenter le renforcement des muscles respiratoires et améliorer les fonctions pulmonaires et offre un puissant masssage de viscères.

KAPALABHATI

Position du corps/ assis confortablement, la tête en équilibre au sommet de la colonne vertébrale. je place les mains sur mes genoux, épaules relachées, paumes ouvertes vers le ciel. Au début, il est intéressant de placer une main sur le ventre pour sentir les abdominaux se contracter et faciliter l’apprentissage.

– Peut se pratiquer à quatre pattes ou allongé sur le côté. Ne se pratique jamais couché sur le dos!

Mouvements:

  1. Je prends une inspiration profonde, comme pour la respiration complète. Sans me crisper.
  2. J’expire d’un coup, par le nez, en contractant le monis possible ma cage thoracique. Seul le haut de mon ventre doit rentrer suite à une contraction de certains de mes abdominaux. Je vérifie avec une main que mon nombril se rapproche bel et bien de ma colonne vertébrale. ( cette étape dure 1 temps ).

Petit truc: généralement, on effectue ce genre d’expiration rapide et forcée spontanément lorsque l’on se mouche. Au besoin, pour débuter, j’imagine que je me mouche pour de vrai.

  1. Sitôt après avoir expiré de cette manière, je relâche d’un coup mes abdominaux. Mon ventre reprend spontanément du volume sans effort et un certain volume d’air entre dans mes poumons. ( cette étape dure 2 temps).

–  ( L’expiration est active et très  dynamique, l’inspiration est la plus passive possible, c’est-à-dire qu’aucun muscle ne doit être contracté. Je ne cherche pas à inspirer. Le relâchement des muscles abdominaux suffit: l’inhalation aura lieu d’elle même. )

  1. Je respire de cette manière durant 20 cycles d’inspiration/expiration.
  2. Au bout de 20 cycles, j’inspire à pleins poumons et laisse filer un long soupir d’aise, puis respire librement tout en me détendant. Les yeux fermés, j’observe avec attention toutes les sensations réveillées dans mon corps.
  3. Je répéte les étapes 1 à 5 jusqu’à 10 fois par jour la première semaine, 2 la seconde si je le souhaite. Pou un travail en profondeur je pratique 2 à 4 fois 5 minutes/jour.

– ( Je ne force jamais. En cas de fatigue, de sensations désagréables, j’écoute mon corps, ménage une pause, attends que le bien-être revienne et je reprends.

La vitesse idéale est de 1 cycle d’inspiration/expiration par seconde. Privilégier la qualité de la contraction et de la décontraction des abdominaux. Il ets important de se détendre le plus possible durant cet exercice. Je n’utilise que les muscles indispensables et relache les autres au maximum

 

 

Respirations thérapeutiques (A)

Décontracter le diaphragme: il est capable d’assurer à lui seul un brassage d’air de 70% de nos poumons avec un minimum d’énergie.

– Respir thérapeutiques permettant de mobiliser le diaphragme:

– la respiration diaphragmatique

. Position du corps: libre. La position la plus commode pour débuter est allongé sur le dos, pieds écartés, genoux fléchis appuyé l’un contre l’autre.

Mouvements: je place les mains grandes ouvertes sur mon ventre, les pouces posés sur les côtes les plus basses. l’extrémité des majeurs au niveau du nombril. J’amplifie légèrement ma respiration et prends le temps pour  » écouter » mon ventre avec mes mains. J’amène toute mon attention sur le contact entre mes mains et mon ventre et ma respiration.

A l’inspiration:

. Je demande à mon ventre de se laisser grandir. Je ne pousse pas pour qu’il gonfle, compression néfaste pour mes intestins. Il est plus important de permettre à la ceinture abdominale de se relâcher que de pousser pour bien faire.

A l’expiration:

. Je laisse sortir l’air sans retenir et sans pousser. Je demande à mon ventre de rentrer légèrement. Je peux exercer une pression bienveillante avec mes mains pour lui indiquer le chemin. Je ne brusque rien. Je n’ordonne pas, je guide. J’indique à mon diaphragme la voie de la décontraction avec délicatesse. (le diaphragme adore lorsque je souris, ce mouvement des lèvres le détend).

Durée:

Avec douceur, avec confiance, sans juger, sans chercher de performances, je respire de cette manière chaque fois que je le peux, sans jamais forcer. La respiration diaphragmatique s’intègre à la respiration complète et devrait être pratiquée spontanément en continu. A défaut, à pratiquer aussi souvent que j’y pense tout en vaquant à mes occupations.

 

La respiration complète

– Comme la respiration diaphragmatique

. Position du corps: libre. La position la plus commode pour débuter est allongé sur le dos, pieds écartés, genoux fléchis appuyé l’un contre l’autre.

A l’inspiration:

  1. Je débute l’inspir dans le bas du ventre. Je ne pousse pas pour que le ventre gagne en volume. Je le laisse gagner en volume.
  2. Je laisse doucement monter la vague d’inspiration dans le ventre.
  3. Lorsque le ventre à grandi de moitié, je commence à ouvrir le thorax en même temps que le ventre poursuit son expansion.
  4. Je force pas sur l’ouverture du thorax. Mes épaules ne montent pas vers les oreilles et les sensations doivent rester agrèables.
  5. Je termine tranquillement l’inspiration dans le haut du ventre.

A l’expiration:

  1. Je débute l’expiration par le milieu du ventre.
  2. Immédiatement après, le thorax commence à descendre, laisser le thorax « prendre appui » sur le ventre.
  3. Lorsque le thorax est vidé de moitié, le reste du ventre commence à descendre lui aussi.
  4. Le thorax et le ventre réduisent leur volume en même temps.
  5. Je laisse le ventre rentrer légèrement. J’acccompagne d’une légère poussée de la main au besoin.

Durée: Je respire de cette manière chaque fois que je le peux, sans jamais forcer, sans jamais exiger les mouvements de la part de mon corps, toujours en lui demandant de bouger avec respect et délicatesse.

La respiration complète est la respiration thérapeutique de base. La majorité des autres respirations va se superposer à cette technique.

Respirations thérapeutiques

Bhramari (respir 3)

Position du corps:

Se pratique less yeux fermés. Jamais debout. Le reste est libre. Veillez à ce que le dos soit sans tension et la tête en équilibre au sommet de la colonne vertébrale.

Mouvements:

  1. J’inspire profondément, sans lever les épaules.
  2. Je ferme les yeux et la bouche, je me bouche les oreilles avec les index et expire bouche fermée en murmurant le son « mmm » en continu. J’écoute les sons produits, j’essaye de percevoir ses différentes composantes. Je sens mon corps vibrer jusquee dans mon ventre, jusqu’au bout des doigts.
  3. Je répétes les étapes 1 et 2 en gardant les yeux clos et les oreilles bouchées. Je porte toute mon attention sur le son résonnant et les vibrations produites dans le crâne et le ventre et le thorax.

Inspiration et expiration se réalisent en respiration complète.

Je joue à moduler les vibrations en abaissant plu ou moins la mâchoire, en modifiant la force avec laquelle je bouche mes oreilles, en produisant un son plus ou moins grave. Je cherche à rendre les vibrations les plus intenses possibles. Après cette exploration, je privilégie les vibrations qui m’attirent le plus.

Durée: 5 à 10 minutes par jour. (1 minute/jour vaut mieux que rien du tout)