PPG – #LaMJCAvecVous #EnsembleALaMaison

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Message de Laurent :
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En cette période de confinement et afin que vous ne trouviez pas le temps trop long, je vous propose quelques circuits d’entretien physique avec l’objectif de se maintenir en forme et d’être « fit » pour la reprise des activités.
Pensez à bien  vous échauffer avant et selon votre niveau, vous pouvez adapter en diminuant les temps d’effort ou le nombre de répétitions vous pouvez aussi augmenter la durée de récupération.
Si vous ne connaissez pas les exercices, regardez sur le net.
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Circuit 1 : « spécial cuisses »  enchaîner les exercices – récupération 10″ entre les exos
60″ chaise dos au mur-10 squats-50″ chaise-20 squats-40″ chaise 30 squats-30″ chaise-40 squats-20″ chaise- 50 squats-10″ chaise- 60 squats
 – si vous avez du mal à monter les escaliers dans les jours qui suivent,c’est normal –
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Circuit 2 : « Ta date d’anniversaire » R=10″ entre les exos
fais les exercices correspondant à ta date d’anniversaire
0= 60″ course sur place   1=60″ planche sur av bras   2=20 squats sautés  3 = 20 pompes  4=60″ moutain climbers
5= gainage latéral 30″D/30″G  6 = jumping jack  7 = 10  burpees  8 = 15 dips  9 =20 fentes avant (10G/10G)
selon le niveau,faire 1 .2. ou 3 blocs avec 1 mn de récup entre les blocs
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Circuit 3 : « TABATA » pour chaque exercice  20″ d’effort / 10″ de récupération – faire 8 fois en alternant les 2 exercices (total 4 mn) puis passer au tabata suivant – récup 1′ entre les rounds
tabata 1   burpees 20″/r 10″
planche dynamique (commandos) 20″/r 10″
tabata 2 : squats/pompes
tabata 3 : dips/gainage planche sur av bras
tabata 4 : montée de genoux/gainage planche latérale(2D/2G)
tabata 5 : squats sautés/moutain climber
tabata 6 : jumping jack/inchworm
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Circuit  4 « spécial chanson »
c’est un défi tout en musique où vous allez tester votre endurance musculaire ; c’est un entrainement  isométrique (travail statique).
Il vous faut la chanson de Moby « Flower »,le principe: une chanson complète par exercice,il y aura 3 exercices à effectuer donc on écoute 3 fois la chanson,à chaque fois que vous entendez bring sally up ou bring sally down vous changez de position et tenez la. attention ça va piquer!
le défi: écoute 1: pompes donc up vous êtes en position haute de pompe (corps gainé),down vous descendez sans que la poitrine ne touche le sol (+facile:genoux au sol)
écoute 2 : gainage: up =planche bras tendus,down=planche sur avant bras(contracter abdos et fessiers,garder le dos bien droit)
écoute 3: squats :up jumping jack (+facile:rester debout sans bouger mais contracter les fessiers),down :un squat(dos droit)
récupération: libre mais pas beaucoup ou pas du tout.
un autre circuit plus cardio avec la chanson « Roxanne « de Police
course sur place (ou restez debout) et à chaque fois que vous entendez Roxanne vous devez faire un burpee
Préparez une serviette de toilette,une bouteille d’eau,1 timer et de la volonté.En fonction de votre niveau ou de votre forme du jour,vous pouvez diminuer le nombre de blocs ou de répétitions,quand l’exécution de l’exercice commence à se dégrader c’est qu’il est temps de faire une pause.
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Circuit 5  « pyramide 1 »
Enchaîner 2 reps de : burpees, squats et pompes puis 4,6,8,10 reps puis redescendre jusqu’à 2 répétitions
récupération quand vous le souhaitez
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Circuit 6  « pyramide 2 »
3 exercices : burpees, montées de genoux sur place et moutain climbers : on démarre à 50″, puis 40″ jusqu’à 10″ d’effort puis on repart sur 20″ jusqu’à 50″ récup 10″entre les périodes de travail
niveau débutant vous pouvez faire 20″ ,10″,20″ d’effort faire 2 blocs
niveau intermédiaire : 30 ,20,10,20,30″ d’effort  faire 2/3 blocs
niveau avancé : départ à 50″  faire 3 blocs
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Circuit 7 « Yvan le terrible »
Enchaîner les exercices suivants et vous gérez vos temps de pause
90″ de corde à sauter (si vous n’en avez pas:course sur place ou faire le mouvement avec une corde imaginaire)
50 fentes AV (25 de chaque) – 50 pompes (plus facile avec genoux au sol) – 50 abdos « chandelles »( sur le dos;monter le bassin jambes en l’air)
puis on refait la même chose moins 10 reps à chaque tour  :90″  corde à sauter ,40 fentes,40 pompes …jusqu’à 10 reps (toujours la corde à sauter au début de chaque tour).
Comme d’habitude selon votre niveau,vous pouvez démarrer où vous voulez,par ex 60″ de corde puis commencer à 30 répétitions.
Ce circuit vous prendra environ 25 mn,n’oubliez pas de bien vous échauffer.
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Circuit 8:  » le 300 « 
10 exercices- 30 Reps pour chaque exercice- peu ou pas de pauses entre les exercices
1 jumping jacks 2 squats sautés 3 pompes 4 fentes sautées (15D/15G) 5 planche main  touche cuisse (15D/15G)
6  Skater (pas du patineur ,15D/15G) 7 chandelles 8  dips 9 super (wo) man 10 moutain climber (15D/15G)
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Circuit 9 « The punisher » (il fait mal celui là !)
1: 20 secondes squats-10 sec squat tenu(restez en position fléchie)-20 sec squats sautés- 10 sec squat tenu
répéter 4 fois puis 2 mn de récupération
2: 20 secondes pompes-10 sec planche-20sec inchworm-10 sec planche latérale(D/G)  répéter 4 fois  R= 2 mn
3:20 sec fentes avant alternées-10 sec  fente tenue -20 sec fentes arrière alternées -10 sec fente tenue 4 fois R = 2 mn
4: 20 sec petits crunchs (juste décoller les épaules du sol ,jambes pliées,bras en l’air,regarder le plafond,rentrer le nombril )
10 sec super(wo) man 4 fois
Récup =2mn et recommencer
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« Le défi »
Faire le maximum de burpees complets (la poitrine touche le sol et un saut) en 30 secondes
Teddy Riner en a fait 15 (malgré 130 kgs à bouger),j’en ai fait 14 3/4 ( grrrr ! pas eu le temps de faire le dernier saut!)
à vous de jouer
Bon courage

Selon votre niveau,vous pouvez faire tout ou partie de ce circuit / N’oublier pas de vous échauffer avant et de vous hydrater

Vous pouvez enchaîner des circuits ou en faire un seul et le suivant quelques jours après, toujours selon votre niveau
Bon courage
Laurent